sanfte mobilisierende Frühwochenbettgymnastik

Deine sanfte und mobilisierende Frühwochenbettgymnastik

Das Frühwochenbett geht bis zum 10. Tag. In dieser Zeit ist dein Körper gerade dabei, die körperlichen Veränderungen in Ruhe zu verarbeiten.

Im frühen Wochenbett ist es wichtig, dass der Körper langsam und schonend aktiviert wird. Mache die frühe Rückbildungsgymnastik aber nur, wenn du dich natürlich fit fühlst und motiviert bist. Sieh die nachfolgenden Übungen als willkommene Entspannungsphasen, in denen du dir eine kurze Auszeit nehmen kannst. Alle Übungen lassen sich gut im Bett umsetzen und regen zusätzlich zum Beckenboden deinen Kreislauf an.

Denke daran, dass das Wochenbett eine ganze Menge an Vorgängen beinhaltet, die du erst einmal verarbeiten musst. Da gibt es den Aufbau der Mutter-Kind-Beziehung, die in Gang kommende Milchbildung und die Wundheilung von Geburtsverletzungen. Auch die Rückbildung schwangerschafts- und geburtsbedingter Veränderungen sowie die hormonelle Umstellung sind ein großer und wichtiger Teil des Wochenbetts. Die Rückbildung deiner Organe, die durch die Schwangerschaft und Geburt eine Veränderung hinsichtlich Lage, Größe, Form und Beschaffenheit durchgemacht haben, ist natürlich auch superwichtig und sollte nicht unterschätzt werden.

Und denke bitte auch immer daran: Die Kräfte der Frauen wachsen nur an der Gelassenheit! Mach dir also niemals Druck, dass du im Wochenbett etwas schaffen musst, wozu du dich nicht in der Lage fühlst.

Natürlich darfst du auch ganz langsam mit den Rückbildungsübungen beginnen, wenn du eine Geburtsverletzung oder Hämatome hast oder einen Kaiserschnitt hattest, bei dem die Narbe vielleicht noch geschwollen ist. Grundsätzlich wird durch die Übungen die Durchblutung angeregt und gut durchblutete Körperregionen heilen besser.

Bedenke bei Narbengewebe: Je besser physiologische Reize während der Wundheilung auf das Gewebe einwirken, desto weniger neigt die Struktur zur Bildung von Narbengewebe. Und zwar ganz einfach, weil das Gewebe keine elastischen Fasern besitzt.

Spüre immer wieder selber in dich hinein und horche, was und wie viel dir gut tut. Denke daran: du solltest noch nicht trainieren, sondern deinen Körper und Beckenboden mobilisieren! Dabei kann jede Mobilisierung bei jeder Frau anders aussehen, es kommt z.B. immer darauf an, wie anstrengend die Geburt war oder ob es einen Kaiserschnitt gab. Natürlich ist es auch davon abhängig, wie viel Sport die Mama vor der Geburt gemacht hat. Warst du körperlich ziemlich fit vor deiner Schwangerschaft und hast du dich auch in der Schwangerschaft fit gehalten, so kommt dein Körper vermutlich schneller wieder zu Kräften. Als grobe Orientierungshilfe kannst du deinen Körper 2-3x täglich mobilisieren, aber dran denken: immer mit dem Bewusstsein, es langsam und ruhig angehen zu lassen. Es sollte sich immer gut für dich anfühlen!

Um deinen Stoffwechsel anzuregen, kannst du auch jeden Tag ca. eine halbe Stunde an die frische Luft gehen. Außerdem kannst du deine Rectus diastase selbst überprüfen. Lies dazu am besten meinen Blog durch. https://www.onlinehebamme.de/mama-ratgeber/rectusdiastase

Deine ersten Übungen sollen dir helfen, Bewegungen zu erfahren, die zum Wohlfühlen beitragen sollen. Die Spann- und Haltekraft der durch die Schwangerschaft überdehnten Bauchmuskeln und der aufgelockerte Beckenboden können dadurch optimal gestärkt werden.

Übungen in der Frühwochenbettgymnastik

    Bewusste Übungen

  1. Aktiviere deinen Stoffwechsel, gehe dazu in Rückenlage. 
  1.   Sanfte Stimulation des Beckenbodens
  1.  Anregung des Zwerchfells und des Beckenbodens
  1.  Anregung deiner Darmtätigkeit
  1.   Gebärmutter anregen zur Rückbildung
  1.   Aktivierung deiner lockeren BM

    Alltagsübungen

  1.  Bewusste Bewegungsabläufe 
  1. Beckenbodenentlastung 
  1.  Achte auf deine Haltung
  1.  Achte beim Toilettengang auf deine Haltung 
  1. Habe eine bewusste Selbstwahrnehmung!

   Weitere Tipps und sanfte Übungen für dein Frühwochenbett

   Hier gebe ich dir noch ein paar sanfte Übungen für die ersten Tage deines Wochenbetts:

  1.  Du kannst jetzt ganz sanft anfangen mit deiner Muskelkette zu arbeiten.

   Versuche die Bewegungen ganz entspannt in deinen Tagesablauf einzubauen. Du kannst die Übungen übrigens auch in vielen verschiedenen Positionen machen (Rückenlage, Seite,    Bauch, Knie-Ellenbogen-Lage, Vier-Füßler-Stand).

  1.    Der Feldenkrais (auch gut in Kombination mit der Atmung)
  1.    Kleine und große Kreise 
  1. Achterschleife
  1. Katze-Kuh

Denke daran, alle Übungen bedacht zu machen und überfordere deinen Körper nicht. Warte mit den Übungen lieber ein paar Tage länger oder gehe sie langsamer an, wenn du z.B. einen Kaiserschnitt hattest oder dich noch sehr schlapp von der Geburt fühlst oder Schmerzen hast.

Ich wünsche dir ein tolles, entspanntes und mobilisierendes Frühwochenbett!

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