Das Frühwochenbett geht bis zum 10. Tag. In dieser Zeit ist dein Körper gerade dabei, die körperlichen Veränderungen in Ruhe zu verarbeiten.

Im frühen Wochenbett ist es wichtig, dass der Körper langsam und schonend aktiviert wird. Mache die frühe Rückbildungsgymnastik aber nur, wenn du dich natürlich fit fühlst und motiviert bist. Sieh die nachfolgenden Übungen als willkommene Entspannungsphasen, in denen du dir eine kurze Auszeit nehmen kannst. Alle Übungen lassen sich gut im Bett umsetzen und regen zusätzlich zum Beckenboden deinen Kreislauf an.

Denke daran, dass das Wochenbett eine ganze Menge an Vorgängen beinhaltet, die du erst einmal verarbeiten musst. Da gibt es den Aufbau der Mutter-Kind-Beziehung, die in Gang kommende Milchbildung und die Wundheilung von Geburtsverletzungen. Auch die Rückbildung schwangerschafts- und geburtsbedingter Veränderungen sowie die hormonelle Umstellung sind ein großer und wichtiger Teil des Wochenbetts. Die Rückbildung deiner Organe, die durch die Schwangerschaft und Geburt eine Veränderung hinsichtlich Lage, Größe, Form und Beschaffenheit durchgemacht haben, ist natürlich auch superwichtig und sollte nicht unterschätzt werden.

Und denke bitte auch immer daran: Die Kräfte der Frauen wachsen nur an der Gelassenheit! Mach dir also niemals Druck, dass du im Wochenbett etwas schaffen musst, wozu du dich nicht in der Lage fühlst.

Natürlich darfst du auch ganz langsam mit den Rückbildungsübungen beginnen, wenn du eine Geburtsverletzung oder Hämatome hast oder einen Kaiserschnitt hattest, bei dem die Narbe vielleicht noch geschwollen ist. Grundsätzlich wird durch die Übungen die Durchblutung angeregt und gut durchblutete Körperregionen heilen besser.

Bedenke bei Narbengewebe: Je besser physiologische Reize während der Wundheilung auf das Gewebe einwirken, desto weniger neigt die Struktur zur Bildung von Narbengewebe. Und zwar ganz einfach, weil das Gewebe keine elastischen Fasern besitzt.

Spüre immer wieder selber in dich hinein und horche, was und wie viel dir gut tut. Denke daran: du solltest noch nicht trainieren, sondern deinen Körper und Beckenboden mobilisieren! Dabei kann jede Mobilisierung bei jeder Frau anders aussehen, es kommt z.B. immer darauf an, wie anstrengend die Geburt war oder ob es einen Kaiserschnitt gab. Natürlich ist es auch davon abhängig, wie viel Sport die Mama vor der Geburt gemacht hat. Warst du körperlich ziemlich fit vor deiner Schwangerschaft und hast du dich auch in der Schwangerschaft fit gehalten, so kommt dein Körper vermutlich schneller wieder zu Kräften. Als grobe Orientierungshilfe kannst du deinen Körper 2-3x täglich mobilisieren, aber dran denken: immer mit dem Bewusstsein, es langsam und ruhig angehen zu lassen. Es sollte sich immer gut für dich anfühlen!

Um deinen Stoffwechsel anzuregen, kannst du auch jeden Tag ca. eine halbe Stunde an die frische Luft gehen. Außerdem kannst du deine Rectus diastase selbst überprüfen. Lies dazu am besten meinen Blog durch. https://www.onlinehebamme.de/mama-ratgeber/rectusdiastase

Deine ersten Übungen sollen dir helfen, Bewegungen zu erfahren, die zum Wohlfühlen beitragen sollen. Die Spann- und Haltekraft der durch die Schwangerschaft überdehnten Bauchmuskeln und der aufgelockerte Beckenboden können dadurch optimal gestärkt werden.

Übungen in der Frühwochenbettgymnastik

    Bewusste Übungen

1. Aktiviere deinen Stoffwechsel, gehe dazu in Rückenlage. 

• Kralle und spreize deine Zehen abwechselnd. Strecke und beuge deine Füße. Lasse die Füße kreisen (parallel, wechselseitig).
• Strecke die Arme zur Decke. Bilde mit den Händen eine Faust. Strecke und spreize dann die Finger.
• Natürlich kannst du die Hand- und Fußbewegung auch kombinieren.
• Stelle nacheinander die Beine an und rolle die Fußsohle zum Fersenstand und in den Zehenstand ab.

2.   Sanfte Stimulation des Beckenbodens

• Gebe Bewegungsreize und kreise dein Becken kreisen.

3.  Anregung des Zwerchfells und des Beckenbodens

• Atme in den Bauch. Die Amerikaner sagen dazu „atme dich schlank“. Denn durch die Bauchatmung arbeitet dein Körper wie eine Kette.
• Lege deine Hände auf den Bauch, wenn du in Rückenlage liegst. Atme dabei ganz bewusst in den Bauch ein, sodass du es unter deinen Händen spüren kannst. Atme dann über den Mund auf ,,schsch´´aus.
• Diese Übung kannst du auch gut in Bauchlage mit einem festen Kissen zwischen Nabel und Schambein machen.

4.  Anregung deiner Darmtätigkeit

• Ernähre dich ballaststoffreich und trinke mind. 2,5 Liter am Tag. Achte auf Bewegung, gehe z.B. spazieren.

5.   Gebärmutter anregen zur Rückbildung

• Lege dich viel auf den Bauch. Achte darauf, dass du mind. 2 x 20 min auf deinem Bauch liegst mit einem Kissen zwischen Nabel und Schambein. Durch den leichten Druck wird die Rückbildung der Gebärmutter angeregt und dein Wochenfluss kann besser fließen. Dabei kannst du bewusst durch deinen Mund ausatmen.

6.   Aktivierung deiner lockeren BM

• Massiere deinen Bauch sanft mit einem gut riechenden Öl. Vielleicht kann dir auch dein Partner eine Bauchmassage geben?

    Alltagsübungen

1.  Bewusste Bewegungsabläufe 

• Stehe über die Seite auf.
• Achte beim Kind hochnehmen darauf, leicht in die Knie zu gehen und deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

2. Beckenbodenentlastung 

• Nimm kein Gewicht hoch!
• Liege in den ersten 2-3 Tagen viel, auch zum füttern.

3.  Achte auf deine Haltung

• Deine Bauch- und Rückenmuskulatur bilden ein stützendes Korsett
• Bei schlechter Haltung wird Druck auf den Beckenboden ausgeübt.
• Achte auf dich und deine Haltung/Position, wenn du dein Kind fütterst.
• Solltest du eine Dammverletzung haben, so sitze nicht im Schneidersitz

4.  Achte beim Toilettengang auf deine Haltung 

• Sitze beim Pipi machen gerade.
• Kippe beim Stuhlgang dein Becken ein wenig nach hinten, stelle deine Füße eventuell auf einen kleinen Hocker.
• Lasse dir Zeit und übe keinen Druck aus! Versuche dich zu entspannen.

5. Habe eine bewusste Selbstwahrnehmung!

   Weitere Tipps und sanfte Übungen für dein Frühwochenbett

   Hier gebe ich dir noch ein paar sanfte Übungen für die ersten Tage deines Wochenbetts:

1.  Du kannst jetzt ganz sanft anfangen mit deiner Muskelkette zu arbeiten.

• Versuche den Abstand zwischen deinem Schambein und Nabel zu verkleinern. 
• Stelle dir vor, dass dein Nabel in Richtung Wirbelsäule eingesaugt wird, ohne dein Becken zu kippen.
• Dabei versuchst du deine Brustwirbelsäule und deine Lendenwirbelsäule stabil zu halten.
• Diese Spannung hältst du aktiv bei deiner Mund-Ausatmung

   Versuche die Bewegungen ganz entspannt in deinen Tagesablauf einzubauen. Du kannst die Übungen übrigens auch in vielen verschiedenen Positionen machen (Rückenlage, Seite,    Bauch, Knie-Ellenbogen-Lage, Vier-Füßler-Stand).

2.    Der Feldenkrais (auch gut in Kombination mit der Atmung)

• Lege dich in Rückenlage hin und stelle dir vor, du würdest auf dem Zifferblatt einer Uhr liegen. Am Steißbein ist die 6, an der Kreuzbeinoberkante die 12. Jetzt kippst du sanft dein Becken von der 12 zur 6 und wieder zurück.
• Diese Bewegung kannst du dann auch von der 3 zur 9 und zurück machen.
• Denke aber daran, dass deine Knie stabil bleiben.
• Wenn das gut klappt, kannst du alle 4 Zahlen mit einander verbinden, sodass du eine schöne kreisende Bewegung machst.
• Lasse deinen Atem gut mitfließen.

3.    Kleine und große Kreise 

• Gehe jetzt in die Knie-Ellenbogen-Lage. Male mit dem Becken erst kleine Kreise und nach und nach größer werdende Kreise.

4. Achterschleife

• Verbinde einen rechten und linken seitlichen Beckenkreis zu einer Achterschleife und bleibe in der Knie-Ellenbogen-Position.

5. Katze-Kuh

• Gehe in den Vier-Füßler-Stand
• Beim Ausatmen das Steißbein in Richtung Nabel ziehen (Katze).
• Beim Einatmen das Steißbein so weit wie möglich wieder herausstrecken, dabei ist deine Wirbelsäule ganz gestreckt (Kuh).

Denke daran, alle Übungen bedacht zu machen und überfordere deinen Körper nicht. Warte mit den Übungen lieber ein paar Tage länger oder gehe sie langsamer an, wenn du z.B. einen Kaiserschnitt hattest oder dich noch sehr schlapp von der Geburt fühlst oder Schmerzen hast.

Ich wünsche dir ein tolles, entspanntes und mobilisierendes Frühwochenbett!

Kennst du auch meine anderen Blogs dieser Reihe? 

• Dein Wochenbett (https://www.onlinehebamme.de/mama-ratgeber/dein-wochenbett)
• Dein Spätwochenbett (https://www.onlinehebamme.de/mama-ratgeber/das-spatwochenbett)