Ein Baby ist unterwegs – deine Freude über dieses kleine Wunder ist übergroß. Nachdem sich die erste Aufregung gelegt hat, denkst du darüber nach, was sich in deinem Leben ab jetzt verändern wird und du kommst auf sooo viele Dinge. Und dann kommt dir plötzlich der Gedanke, ob du Sport machen darfst? Welche Sportarten sind erlaubt, wie lange und was ist ein absolutes Tabu?

Liebe Mami, all diese Fragen sind völlig normal. Dein Leben steht seit der Nachricht, dass du schwanger bist Kopf. Und das ist gut so, das Leben steht nie still und ist voller Veränderungen. In diesem Blog möchte ich dir deine Fragen zum Thema „Sport in der Schwangerschaft“ beantworten.

Sport in der Schwangerschaft ist gesund und hält dich und dein Baby fit. Je fitter dein Körper vor der Schwangerschaft war, desto leichter fallen dir die Veränderungen jetzt. Sport wirkt sich positiv auf deine Schwangerschaft und die Geburt aus. Allerdings gibt es ein paar Grundregeln, die du beachten solltest.

Manche Frauen fühlen sich unsicher wegen einer möglichen Fehlgeburt. Diese Fehlgeburten sind jedoch nicht auf sportliche Aktivitäten zurückzuführen. Obwohl manche Frauenärzte bei diesem Thema noch sehr zurückhaltend sind, zeigen Untersuchungen ganz deutlich, dass das Training in der Schwangerschaft nicht schadet. Viele Sportarten können risikofrei ausgeübt werden – und davon gibt es einige, die sich eignen. Doch dazu später mehr.

Wäge immer für dich ab, wie hoch deine sportliche Betätigung sein soll. Jede Frau hat ihre eigenen Erfahrungswerte und individuellen Vorlieben. Mit anderen Worten: Du solltest als Sportmuffel in der Schwangerschaft nicht zur Triathletin werden. Finde die für dich die passende Bewegung!

Achte beim Sport immer auf den veränderten Körperschwerpunkt und die höhere Verletzungsgefahr. Die erhöhte Verletzungsgefahr besteht, da deine Bänder und Sehnen durch die Hormone stärker aufgelockert sind. Darum sollten Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko, Kontaktsport und sehr intensive Belastung bzw. anaerobes Training vermieden werden, um dein Baby nicht zu gefährden. Überprüfe am besten beim Sport deine Herzfrequenz.

Sport in der Schwangerschaft – Positive Auswirkung auf deinen Körper

Es gibt viele positive Auswirkungen und Veränderungen, die durch Sport erzielt werden können. Hier habe ich dir ein paar auf einen Blick zusammengestellt:

• Sport wirkt sich positiv auf die Geburt Viele Frauen erleben die Geburt dadurch leichter.
• Es besteht ein verringertes Risiko für höheren Blutdruck und auch ein verringertes Rauchverhalten.
• Natürlich ist Sport eine gute Prävention gegen Übergewichtigkeit, d.h. es findet eine verbesserte GewichtsregulierungAußerdem hat man meistens einen bewussteren Umgang mit der Ernährung.
• Es gibt ein um ca. 50% geringeres Risiko einer Schwangerschafts-Diabetes.
• Sport unterstützt deine Körperhaltung…
• …und vermindert Übelkeit, Krämpfe, Rücken- und Mutterbandschmerzen.
• Sport mindert zudem die Thrombosegefahr!
• Außerdem wird Stress reduziert und dadurch bist du gestärkt für deine Ressourcen im Alltag
• Sport fördert die Entwicklung deines ungeborenen Babys
• Er wirkt unterstützend in der Erholungsphase nach der Geburt

Wenn das mal keine ausgewachsene Liste an Vorteilen ist, weiß ich auch nicht J es spricht also einiges für Sport in der Schwangerschaft, wie du siehst.

Tipps für deinen Sport in der Schwangerschaft

Bitte spreche vorher mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. Das macht dir ein besseres Gefühl. Achte auch immer auf dein individuelles Körperempfinden.

Trainiere mit einer Pulsuhr, denn dein Puls darf nicht dauerhaft über folgenden Werten sein:

• <20 Jahre / 140-150
• 20-29 Jahre/ 135-150
• 30-39 Jahre/ 130-145
• >40 Jahre/ 125-140

Aerobes Training (d.h. Ausdauertraining) ist grundsätzlich besser als anaerobes Training (z.B. Krafttraining). Das Ausdauertraining hilft dir auch im Alltag nicht so schnell aus der Puste zu kommen. Dein Körper ist nämlich durch regelmäßiges Ausdauertraining gewöhnt an genügend Sauerstoff zu kommen.

Gut für dich sind Gleichgewichts- und Stabilisierungsübungen, d.h. niedrige Gewichte und häufigere Wiederholungen. Wärme deine Muskeln vor jedem Training auf. Achte bei den Übungen unbedingt auf deine Körperhaltung! Mache keine abrupten/ schnellen/ ruckartigen Bewegung.

Pausiere bei Müdigkeit und Erschöpfung oder minimiere dein Training. Tu nur soviel, wie dir gut tut. Denke an Entspannungsphasen für deinen Körper. Es sollten immer mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten sein. Trinke viel und achte auf eine regelmäßige, gesunde Ernährung.

Du darfst dich bis zu 4-5x in der Woche bewegen, jedoch nicht mehr als 120 Minuten pro Einheit.

Brich dein Training sofort ab, wenn

• du vorzeitige Wehen verspürst.
• du Blutungen
• du mit Atemproblemen kämpfst.
• dir schwindelig 
• du Bauchschmerzen 

Im 1.Trimenon (also die ersten drei Monate deiner Schwangerschaft) kannst du verstärkt müde sein. Ist dies der Fall, fahre einen Gang runter und gönne dir und deinem Körper Ruhe. Es finden so viele Veränderungen in deinem Körper statt. Im 2./3.Trimenon kommt deine Kraft meistens wieder zurück.

Beachte beim Trainieren bitte:

• ab der 20 Schwangerschaftswoche (SSW): kein aktives gerades Bauchmuskeltraining à Thema Rectusdiastase (s. Blog)
• ab der 26. SSW: nicht mehr in Rückenlage trainieren. Der Grund dafür ist simpel: unter Umständen wird deine Hauptschlagader abgedrückt und du bekommst dann Kreislaufprobleme. Trainiere besser im Stehen, im Vierfüßlerstand, in der Seitenlage oder im Sitzen.

Gute, geeignete Sportarten sind Nordic Walking, Walken, zügige Spaziergänge, Schwimmen bzw. alles im Wasser, Radfahren, Gymnastik, Yoga oder Pilates. Führe die Bewegungen stets schonend und sanft durch. Bewegungen, die sich nicht gut anfühlen, lass bleiben. Und achte auf eine regelmäßige Atmung, um dein Baby mit genügend Sauerstoff zu versorgen.

Bewusstes Training bei folgenden Sportarten

Bei den folgenden Sportarten ist es superwichtig, dass du dein Training ganz bewusst durchführst.

Krafttraining

      Achte auf weniger Gewicht und mehr Widerstand. Vermeide bitte unbedingt schwere Gewichte!

Skilanglauf 

      Du brauchst eine gute Ausrüstung! Fahre nie alleine und mache die Bewegungen gleichmäßig.

Joggen

      Joggen eignet sich nur für Frauen die schon vor der Schwangerschaft regelmäßig Joggen waren!

      Achte unbedingt auf eine angemessene Distanz und mache währenddessen genügend Pausen! Denke bitte auch ganz bewusst an deinen Beckenboden.

Tanzen

      Meide Sprünge oder Überstreckung

Sei sehr vorsichtig bei Skiabfahrten und allen Ball- und Mannschaftssportarten!

Vermeide unbedingt:

• Tauchen
• Kampfsport 
• Spinning 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Fitbleiben während deiner Schwangerschaft! Denk daran, auf deinen Körper zu hören und genieße die tolle Zeit.